Tipos de treino de musculação

Musculação é o treino de força que tem como objetivo aumentar a força, definir a musculatura, emagrecer, ganhar massa muscular, aumentar a resistência e a potência, além de trazer inúmeros outros benefícios.

Contudo, para conquistar esses objetivos existe um tipo específico de treino. Cada um conta com diferenças de intensidade, carga, repetições, séries, e outras variáveis que são combinadas de forma diferentes, de acordo com o resultado desejado. Basicamente, os treinos de musculação se dividem em: treino de força, resistência muscular, potência e hipertrofia.

Treino de força muscular -  por força muscular, definimos a capacidade máxima de tensão/força em determinado movimento do corpo. O aumento da força muscular é sempre gradual e depende da adaptação e do aumento do estímulo, assim como do aumento da massa muscular.  Desta forma, os treinos de força requerem poucas repetições, com alta intensidade e sempre com novos desafios. Assim que o músculo se adapta e consegue levantar determinado peso, é preciso aumentar a carga para desafiar seus músculos a desenvolver força.

Aumento de massa muscular - também chamado de hipertrofia, acontece com o aumento do volume dos músculos. O aumento da massa muscular depende da intensidade e duração do treino e também depende muito da alimentação e do descanso adequado. Um programa de treino para desenvolver a hipertrofia deve ter repetições entre 6/12 e maior número de séries (+3), com curtos intervalos para recuperação. Nesse tipo de treino é importante manter a tensão por maior tempo, para estimular o crescimento muscular.

Resistência muscular - por resistência muscular entendemos a capacidade muscular de permanecermos em atividade ou mantermos a tensão, quanto maior o período maior é a resistência. Os treinos para trabalhar a resistência devem ser organizados com muitas repetições (15/50) com cargas baixas ou moderadas e 2/3 séries em cada grupo muscular.

Potência - a potência é o resultado da força e da velocidade. Quanto menor o tempo de deslocamento para determinada resistência, maior é a potência. Quanto maior a carga, maior ainda será a potência. Treinos para aumentar a potência devem contemplar várias séries, com poucas repetições, carga moderada e maior velocidade.

Dúvidas procure sempre um profissional capacitado.

Fonte: hipertrofia.net

Corrida de rua: tipos de treinos

Hoje em dia, existem diversas formas de treinamento para melhora do desempenho de corredores, o importante é adequar  o treino ao seu nível de condicionamento físico.

CORRIDAS LONGAS: As corridas longas são usadas para construir a resistência no sistema cardiovascular e os sistemas muscular, e progressivamente treinar o corpo para se tornar cada vez mais eficaz em relação a utilização de oxigênio. As corridas longas também são excelentes para aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2MÁX) em corredores menos experientes.
Esses treinos devem ser caracterizados por um ritmo lento e confortável (permitindo ao corredor manter uma conversa durante o percurso). Para aqueles usando um monitor de freqüência cardíaca esta é normalmente de 65 - 80% da freqüência cardíaca máxima. A distância envolve percursos de 8 a 22km dependendo do nível de condicionamento do corredor. Recomenda-se a utilização de uma corrida longa por semana.

CORRIDAS FÁCEIS: Compõem, basicamente a formação no programa de iniciante. Esses treinos são feitos em uma intensidade baixa, permitindo que o sistema de energia aeróbico (oxidativo) forneça a energia para os músculos em atividade. As corridas fáceis também são usadas para recuperação de indivíduos avançados após treinos mais intensos. A intensidade de uma corrida fácil deve ser feita em um ritmo de conversa.

CORRIDAS INTERVALADAS: São utilizadas quando temos por intuito aumentar o VO2MÁX e limiar anaeróbio em corredores avançados. Este tipo de método trabalha com intensidades bastante superiores as corridas contínuas. Um exemplo que pode ser citado é trabalhar com tiros de 400 a 800 metros em velocidade máxima para, logo em seguida, caminhar por 3 a 4 minutos.

CORRIDA EM SUBIDAS/LADEIRAS: A adição de treinamento em subidas durante a preparação, é importante por várias razões. Do ponto de vista prático, durante uma corrida você irá inevitavelmente, encontrar subidas. Dessa forma, com intuito de se preparar adequadamente, você deve gastar tempo treinando com elas. Correr em ladeiras também melhora a força específica da corredor. Se realizada corretamente, a corrida em ladeiras também pode ajudar na melhora da tão desejada economia de corrida. Qualquer área com moderadas subidas será normalmente suficiente para que este método de treinamento atinja seu objetivo. No entanto, se a corrida para qual você está treinando não possuir muitas ladeiras, você pode querer implementar um terreno semelhante em sua preparação. Um detalhe importante quando estivermos treinando em ladeiras é não querer “descer” a ladeira correndo pois isso aumenta a probabilidade de dores musculares tardias nos músculos dos membros inferiores. Além disso, dificilmente uma prova possui descidas tão íngremes que mereçam ser simuladas nos treinamentos.

TREINAMENTO ALTERNATIVO: O treinamento alternativo pode ser extremamente útil para reduzir o risco de lesões por sobrecarga porque estimula grupamentos musculares diferentes daqueles exigidos durante a corrida, ou ainda porque estimula os mesmos músculos de forma diferente. O treinamento alternativo aeróbio por exemplo, permite manter o nível de condicionamento físico diminuindo, ao mesmo tempo, a sobrecarga semanal. Exemplos incluem natação, ciclismo, jogging aquático ou remo. É importante lembrar que o objetivo desta atividade envolve baixo volume de treinamento.

TEMPO RUNS (corrida de tempo): Tempo runs é um método que objetiva aumentar o limiar anaeróbio. Dessa forma, ela possibilita aumentar o ritmo por períodos prolongados de tempo. A intensidade de uma corrida de tempo deve ser igual ou ligeiramente abaixo do limiar por tempos não inferiores a 20 minutos (podendo chegar a até 45 minutos dependendo do nível do indivíduo). Um bom exemplo de aplicação seria começar a sessão com 5 minutos de corrida fácil para, logo depois, realizar uma corrida de tempo de 10km finalizando com mais 5 minutos de corrida fácil.

DAY OFF: Os dias de recuperação são baseados em repouso completo ou ainda, em atividades não estruturadas. Eles são bem aplicáveis logo após um dia de corrida longa.

Fonte:  CRAWFORD C. Training For the Half-Marathon. NSCA´S Performance Training Journal. 7(2); 15-18, 2008.

Calendário de Provas do Circuito Corpore 2012

29 de Janeiro/2012 - 7ª Corrida Oral-B – Prevenção do Câncer Bucal. Local: Zona Norte – Campo de Marte (7 km e 3 km)

11 de Março/2012 - Abertura Circuito Corpore. Local: USP  (5 km e 11 km)

14 de Abril/2012 - Corrida Infantil Contra o Câncer – 1ª Etapa. Local: Constâncio Vaz Guimarães – S. Paulo

15 de Abril/2012 - 13ª Meia Maratona Corpore Internacional de SP. Local: USP e região de Pinheiros e Jockey (5 km e 21,1 km)

28 de Abril/2012 – Corrida Infantil Contra o Cancêr – 2ª Etapa. Local: CIEF – Brasília

29 de Abril/2012 – 4ª Corrida da Amizade (Friendship Day). Local: Monte Líbano / Shop. Eldorado (7 km)

05 de Maio/2012 – Corrida Infantil Contra o Câncer – 3ª Etapa. Local: SOGIPA – Porto Alegre

06 de Maio/2012 – GRAACC. Local: Assembléia e Região Ibirapuera (3,1 km e 10 km)

12 de maio/2012 – Corrida Infantil Contra o Câncer – 4ª Etapa. Local: Centro Olímpico PUC – B. Horizonte

13 de Maio/2012 – Corrida Contra o Cancêr. Local: Aterro do Flamengo – Rio de Janeiro (10 km)

19 de maio/2012 – Corrida Infantil Contra o Câncer – 5ª Etapa. Local: Célio de Barros – Rio de Janeiro

27 de maio/2012 – 30km Corpore (Aniversário 30 anos). Local: Ponte Estaiada  (15 km e 30 km)

09 de Junho – 11ª Ilhabela – Revezamento. Local: Ilhabela/SP  (105 km)

01 de Julho – 17ª Bombeiros. Local: Parque da Independência – Ipiranga (10 km)

14 e 15 de Julho/ 2012 – 5ª Ultramaratona 24 horas. Local: CEFAN/RJ

05 de Agosto/ 2012 – 10ª Meia Maratona SBC. Local: Poliesportivo (5 km e 21 km)

12 de Agosto/2012 – 17ª Centro Histórico. Local: Vale do Anhangabau – Centro (9 km)

26 de Agosto/2012 – 10ª Duque de Caxias. Local: Assembléia e Região Ibirapuera (3,1 km e 10 km)

30 de Setembro/2012 – RJ Classic / Fuzileiros Navais. Local: Aterro do Flamengo – Rio de Janeiro (5 km e 10 km)

14 de Outubro/2012 – 9ª Corrida do Shopping Aricanduva. Local: Shopping Aricanduva (9 km)

21 de Outubro/2012 – 2ª M5K São Paulo (Feminina). Local: Centro Histórico (5 km)

21 de Outubro/2012 – 2ª M5K Rio de Janeiro (Feminina). Local: Quinta da Boa Vista – (5 km)

18 de Novembro/2012 – 18ª São Paulo Classic Zumbi dos Palmares. Local: Ibirapuera (3,1 km e 10 km)

25 de Novembro/2012 – 6ª Mexa-se Encontro COOP Corrida e Caminhada. Local: Santo André/SP (5 km e 10 km)

01 de Dezembro/2012 – Natal. Local: USP (6 km)

 

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